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虎步龙骧 之 蓟北雄关

おう かい りょう 广交天下好友,同化人间良知 。2011 08 07qmrhp

 
 
 

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跑步前、中、後的饮食  

2011-12-01 19:51:24|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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跑步前的饮食
千万不要认为空腹运动是有利于减肥的,对于跑步而言,我们需要合理的能量储备,才能将跑步的减肥功效发挥到极致。

跑步前1个半小时到2个小时补充一些小点心
开始跑步时,既不宜太饿,也不宜太饱。如果在跑步前不久吃东西,跑步时易出现胃部绞痛的情况。而空腹跑步,则易以为能量不足而难于坚持足够的时间。因此,最好的选择是在跑步前1个半小时到2个小时内吃点小点心,这就是课程中的饮食运动"123"原则中的"2"。

我们可以选择一些碳水化合物含量高,而脂肪、纤维和蛋白质含量少的食物。比如,一些含有坚果的小饼干;一个香蕉;一小碗加牛奶的燕麦片,或者两片全麦面包等等。不要选那些高脂肪或者高纤维的食物,如大鱼大肉或大量粗粮,它们在胃里停留的时间久,在肠胃仍在消化食物时跑步势必引发胃部绞痛。

长跑前两天宜高碳水化合物饮食
如果是长跑(比如说马拉松),跑前两天都应该高碳水化合物饮食。增加碳水化合物在总体食物中的比例,而不是单纯的增加食物的总量和热量。也就是说,不是每餐多吃2碗饭,而是提高碳水化合物的百分比--至少占总热量的65%。当然,也要适量吃一些蛋白质,但要降低它的比例,把原来的"小鸡炖蘑菇"换成"蘑菇炖小鸡"。谷物、土豆、红薯(含淀粉多的蔬菜)、水果等都是很好的碳水化合物来源。同时,要避免任何会让肠胃产生气体(比如豆类)和影响睡眠的食物。多喝水和不含酒精的饮料--酒精饮料不仅可能会导致身体脱水,也会影响睡眠。

跑步中的饮食
跑步超过90分钟需要补充些能量
跑步在90分钟以内,来自于肌糖原(肌肉中储存的糖原质)。如果持续跑步超过90分钟,肌糖元基本耗尽,血液中的糖和肝糖原变得更加重要。此时,适量补充碳水化合物将及时补充能量,避免能量不足、推动长跑。

另一个补充碳水化合物的好方法就是喝点运动饮料。固体的食物则需要小而容易消化。不过更有经验的做法是,在预料到这种情况(运动中能量不足)之前,即运动前,多补充一些食物。

那么,跑多久后需要吃东西呢?基本原则是跑步1小时后补充大概100kcal的食物,然后40~50分钟后再补充另一个100kcal。也可以根据实际情况来决定,所以在跑步之前要确定准备好了能量补足品。如果感到饥饿或者能量不足,就可以利用这些食物及时补充能量,让跑步更好的持续。

跑步后的饮食
跑步后,特别是长跑后,你需要尽快地补充能量。研究表明,肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西,就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

你可以主要补充碳水化合物,但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是,有1克的蛋白质,就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

然而对于减肥人士,应避免进行长跑锻炼,把跑步时间控制在60分钟以内,且速度不宜过快。运动后的饮食原则应遵循饮食运动的“123原则”:

运动结束休息1小时以后,方可进食。为了有更好的瘦身效果,建议休息1个半小时。
持续1小时以上的中高强度运动之前2小时,可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
正餐,如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。

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